CO DĚLAT PO DIETĚ - Jak se vrátit na udržovací příjem, udržet si výsledky, přerušit dietu, vyhnout se yoyo efektu a nespadnout do PPP

 V dnešním článku jsem se rozhodla rozebrat jedno téma, které se nezdá jako důležité, ale řeší ho více lidí, než by jste řekli. Jedná se totiž o udržování. Dieta ( když se tady na tom blogu píše o dietě a hubnutí, tak vždy jen v případě, že to daná osoba skutečně ze zdravotního hlediska potřebuje!) je jedna věc. Zhubnout je jedna věc. Jenže co dál? Opravdu hodně lidí si nedokáže výsledky udržet a následně zase přiberou. Nebo se naopak tolik bojí toho, že zase přiberou, že v dietě pro jistotu zůstávají i po dosažení svého cíle, a protože to se tělu logicky nelíbí, postupně udržení si výsledků za takového režimu vyžaduje dietu stále prohlubovat a zpřísňovat. A to už je pak jen krůček od PPP. Proto tenhle článek :)

Situace. Měli jste nadváhu, potřebovali jste zhubnout, povedlo se vám to, dostali jste se na nějakou váhu a postavu, která je pro vás zdravá a jste celkem spokojení... jenže co teď? Jak si výsledky udržet a nepřibrat vše zpět? A jak dietu šikovně přerušit, abyste nemuseli zůstávat v deficitu zbytečně dál? Ono to není vůbec jednoduchý.

Faktem je, že v deficitu by neměl nikdo zůstávat dlouho. jasně, pokud máte 50 kilo nadváhy, jste obézní a už vám jde opravdu o zdraví, pravděpodobně budete muset být v dietě delší dobu. Nicméně i tak by jste neměli deficit držet například rok v kuse ( o dietních přestávkách už jsem mluvila) A po době, kdy jste v deficitu byli, je samozřejmě nejlepší se co nejdříve vrátit na nějaký udržovací jídelníček. Jenže tady může nastat první problém.

Proč dochází k yoyo efektu? Typický případ je, kdy se člověk, který držel dietu, navíc často nějakou přísnou či nesmyslnou, se hned po zhubnutí vrátí ke špatnému životnímu stylu, který měl předtím. A to je ten problém. Logicky, pokud se vrátíte k tomu, co vás předtím do té obezity dostalo, tak je logické, že vás to do ní dostane znova :) Jenže to nemusí být vždycky jen tenhle případ.

Problémem jsou samozřejmě moc přísné diety. K určitému zpomalení metabolismu dojde v dietě vždycky, a také vždycky, když zhubnete. Ono... člověk, který má 130 kilo má třeba jenom bazál 2000 kcal, ale když potom zhubne a už netahá takovou váhu, jeho bazální metabolismus se samozřejmě sníží. Další problém může být ztráta svalové hmoty nevhodnou dietou - přijdete o více svalové hmoty, zase se sníží metabolismus. A už jen to, že jste byli v deficitu... Tělo se po nějaké době začalo strachovat a logicky začalo určitým způsobem šetřit. Takže po tom, co skončíte dietu, už zkrátka nemáte stejný klidový výdej, jako když jste hubnout začínali. Teď to zní, jakože tedy musíte v dietě pokračovat napořád, že? :) NE NEBOJTE! To si právě vysvětlíme.

Přesně z tohohle důvodu je potřeba, aby vaše dieta byla co nejvíce dlouhodobě udržitelná a co nejvíce podobná životnímu stylu, který chcete, ale také budete schopni dodržovat celoživotně. To znamená, mírný kalorický deficit, zdravý jídelníček ( s tím, že dát si občas něco nezdravého v rozumném množství je zcela v pořádku) přiměřený pohyb, kvalitní jídlo atd.

Ukažme si to na dvou příkladech.

 Příklad A. Do teď jedl velice nezdravě, přejídal se, nehýbal se. Rozhodl se změnit životní styl, začal 4x týdně pravidelně sportovat, jíst pravidelně, zdravě ( s tím, že věděl, že ho občas pár kousků pizzy nezabije) měl mírný deficit. Zhubl. Po dietě stále jedl zdravě a držel se těch samých potravin, jen trochu navýšil množství, a trošku častěji si dopřál něco nezdravého, i tak ale v jeho jídelníčku převládalo to zdravé, sportoval nadále 3x týdně. Ten jeden tréning si ubral. Tento styl života je pro A. udržitelný navždy, nemusí se nějak moc omezovat, nebere mu to všechen volný čas. Přitom vlastně nedošlo k až tak velké změně, jen teď, když už nepotřebuje hubnout, má o jeden tréning v týdnu míň a lehce zvýšené kalorie. Díky tomu, že vlastně nedošlo k až tak velké změně, na tuto změnu nemuselo jeho tělo reagovat tím, že by zase přibralo, a zároveň ho to nijak neomezuje v jeho životě, proto tak bude moct pokračovat dál, tím, že dieta byla rozumná a mírná, se jeho tělo nezačalo tolik bát. Už nikdy se ale nebude moct přejídat a nehýbat tak, jako předtím, což ale ani nechce, protože se teď cítí lépe.

Příklad B. Do teď jedl velice nezdravě, přejídal se, nehýbal se. Rozhodl se, že zhubne hodně a co nejrychleji. Nasadil přísnou dietu, pod svůj bazální metabolismus, třeba 1200 kcal. Začal denně hodinu až dvě cvičit, úplně se vyhnul všemu nezdravému, omezoval hodně sacharidy, jedl i to málo kalorií hlavně v zelenině. Pokud to B. nějak vydržel a neodpadl nebo se naopak nezačal přejídat nebo mu tělo nevypovědělo službu, zhubnul. Zhubnul možná o dost rychleji, než A. Jenže co teď? Jeho tělo si zvyklo na hodinu a půl pohybu denně a na 1200 kalorií. přijalo tento styl za svůj, a za svůj udržovací. To znamená, že pokud B teď začne sportovat jen 3x týdně a jíst nějaké pro něj za normálních okolností udržitelné kalorie ( například 1800) bude to pro jeho tělo hrozná změna. To znamená, že nejspíš, přibere, nemluvě o tom, pokud se, po takovéhle dietě vyhladovělý, začne přejídat. Nojo, jenže co má teda B dělat? Může zůstat v tomto tvrdém režimu dál. Jenže to se oddělá zdravotně, navíc to takhle nejde táhnout do nekonečna. Člověk nemůže takhle moc a často cvičit a takhle málo jíst a správně fungovat. Navíc, to není řešení. protože po čase i tohle nebude stačit a B možná i na 1200 kcal a hodině a víc pohybu denně začne nakonec přibírat. A co má potom dělat? Jíst 600 kcal? Cvičit tři hodiny denně? Pokud bude takhle pokračovat a nezkolabuje, přesně k tomuhle to povede, pokud ne bude chtít přibrat.

Z toho jasně vyplívá, že dieta by vždycky měla být co nejvíce podobná tomu, jak budete schopní žít napořád. 

Pokud jste byli rozumní, a hubli jste tou správnou metodou, pak to nebudete mít zase tak těžké :) V tomhle případě vám bude stačit nějaká krátká reverzní dieta a to, že si udržíte zdravý životní styl.

Začněte jídlo postupně navyšovat. Začněte s tím, že navýšíte o 200 kcal příjem, který jste měli do teď. A uberte trošku pohybu, třeba vynechte jeden tréning týdně, zkraťte ho o 15 minut, běh nahraďte procházkou, pokud jste sportovali tak, že vás to takhle baví a sedí vám to, ani pohyb ubírat nemusíte. A takhle navyšujte, dokud se bude vaše postava držet. Tak by jste měli najít svůj udržovací příjem, na kterém by jste se ale měli cítít dobře, neměli by jste být unavení, hladoví nebo protivní :)  ( neopírat se ale jen o váhu, vysvětlím níže)

Držte se hlavně potravin, které jste jedli i v dietě. Jen jich jezte trošku víc a  trochu častěji si můžete zajít na ,,něco dobrého" ale nepřehánět to. A v ideálním případě by jste si měli výsledky udržet. Pozor, váha může stoupnout, protože můžete zadržet víc vody, vaše svaly se naplní glykogenem a ve střevech budete mít více jídla. proto nepanikařte a neubírejte zase jídlo, pokud vám váha vyskočí o dvě kila, ale měřte se metrem. Pokud se vám nezvětšují centimetry, reálně nepřibíráte :)

Jenže co když jste v té druhé skupině? Co když vaše dieta nebyla až tak rozumná a udržitelná? Hmmm? Byla to nějaká keto nebo low car dieta? Dieta na ovoci a zelenině? Dieta jím jednou denně? Dieta o zelných šťávách a tukožroutských polévkách? Nebo dieta na opravdu nesmyslně nízkém příjmu? Tady to bude těžší. Záleží, jak dlouho jste v té dietě byli, kolik jste jich drželi, a jak moc nízko jste s příjmem šli. Také záleží i na tom, jak jste se hýbali. Pokud jste denně hodinu cvičili nebo i více hodin, v tomhle případě to bude ještě horší...

No, už tím jste to tak trochu podělali. A tady... nechci vám slibovat, že to i tak bude dobré, protože jako někdo, kdo si tímhle prošel vím, že to jen tak dobré nebude. Pokud jste v tomhle stavu ale nebyli tak dlouho, že z toho máte zdravotní následky, tak máte štěstí. Jenže jak se teď vrátit na nějaký udržitelný režim?

V tomhle případě ( nemusíte, ale je to dost pravděpodobné) něco přiberete zpět. Ne všechno, ale něco málo ano. To se nedá nic dělat, no. Opět záleží na tom, jak moc drastická a nesmyslná ta dieta byla, a jak dlouho jste jí drželi.

Jenže se z ní tak či tak musíte vykopat a najet na nějaký zdravý a udržitelný režim, jiná možnost, kromě toho tuhle šílenou dietu držet a ještě jí prohlubovat, dokud nezkolabujete, není.

Máte v podstatě dvě možnosti řešení. Buď hned skočit na nějaký ten udržitelný styl, ve smyslu nějaké příměřené udržovací kalorie pro váš výšku, věk, aktivity a zdravotní stav, a sport ponechat v rozumném množství a počítat s tím, že něco přiberete zpět, ale dostanete se z toho kruhu. Popravdě, tohle je ta pro zdraví lepší varianta, ale je mi jasné, že spousta z vás jí psychicky neunese.

Další možnost je opět nějaká reverzní dieta, ale daleko pomalejší a postupnější. Opravdu přidávat týden po týdnu 100 kcal, držet se zdravých potravin ( ale zařazovat VŠECHNY, žádné se nebát) a postupně odebírat pohyb ( pokud jste denně cvičili hodinu a půl denně, tak třeba začít cvičit 6x týdně hodinu a půl denně nebo ubrat se cvičení 15-20 minut) a takhle jet postupně týden co týden, až dokud se nedostanete na tu udržitelnou a zdravou rovinu. A doufat, že jste si metabolismus nepodělali tak moc, že to nebude ještě dlouho fungovat, nebo že to vaše tělo vzdá a spadnete do přejídání.

I tak je ale cesta ven, jen bude o něco delší a náročnější :) 

Ve zkratce... rozhodně v dietě nezůstávejte napořád. Držte se toho, co jste jedli v dietě ( pokud jste nebyli na ketu nebo na okurce) ale větší porce. Udržte ve svém životě pravidelný pohyb, ale nepřehánějte to s ním a nezapomeňte dvě věci. Dieta není něco, co se dá táhnout celý život. Vždycky jí budete muset dřív či později přerušit. Na druhou stranu, pokud se po dietě vrátíte k tomu, co vás dostalo do obezity, nemůžete počítat s tím, že se to nestane znova :)