UPOZORNĚNÍ - tento článek není určen pro lidi s a po PPP, kteří potřebují přibrat nebo přibrali na zdravou váhu a pro ty, kteří nemají nadváhu a hubnout nepotřebují. Není to návod, jak zhubnout ještě víc nebo hubnout do podváhy, což by ani s těmito typy nejspíš nešlo, protože při zásadách zdravého hubnutí vás tělo do podváhy nepustí, protože je to špatně. Tento článek je určen lidem s nadváhou, kteří nevědí, jak vůbec začít se sebou něco dělat nebo se plácali v nesmyslných dietách, které nefungovaly. Také není určen těm, kteří chtějí zhubnout na jeden večer do šatů, jedná se o typy k zdravému a udržitelnému životnímu stylu a typy, jak k hubnutí přistupovat rozumně a správně, aby byly výsledky udržitelné a bezpečné. Také se nebude jednat o rychlou dietu, se kterou budete za 14 dní hotoví.
VAŠE DIETA BY MĚLA BÝT CO NEJVÍCE BLÍZKÁ TOMU, JAK JSTE SCHOPNI JÍST PO CELÝ ŽIVOT A CO NEJVÍC SE PODOBAT VAŠEMU ŽIVOTNÍMU STYLU, KTERÝ CHCETE VÉZT
Jasně, můžete na chvíli nasadit nízkosacharidovou dietu, ovocnozeleninovou dietu, koupit si keto dietu v prášku, jíst jen maso a zeleninu nebo pít jen ovocné šťávy... A třeba zhubnout poměrně rychle. Ale uvědomte si, že takt určitě nehodláte jíst celý život. Asi se nechcete do konce života vzdát příloh, pečiva tučnějších potravin, být jen na ovoci a zelenině, nikdy nedat do pusy sladkost a nikdy nejít do restaurace. Asi nechcete do konce života jíst jídla z prášku... Takže když takovou dietu zvolíte, nebude udržitelná. Buď jí ani nevydržíte ani tu chvíli, protože to bude těžké a bude to stát hodně odříkání nebo jí sice vydržíte, zhubnete, ale pak se vrátíte k normální stravě a hned přiberete, a možná ještě víc. Nebo se pak dokonce vyžerete a začnete se přejídat, protože budete zpětně vyhladovělí. Nebo spadnete do PPP, protože se začnete jídla bát. A to nechcete...
Vaše dieta by se měla ideálně co nejvíce podobat tomu, jak chcete jíst do konce života. Protože tělo si strašně rádo a rychle zvyká Takže pokud přijme za svůj nějaký výše popsaný nesmyslný režim, při návratu k normální stravě přiberete i z toho, z čeho by jste dřív nepřibrali nebo na tom dokonce zhubli.
Abyste hubli, musíte být samozřejmě v kalorickém deficitu a jíst méně, to ano, ale potraviny, které volíte a skladba stravy i frekvence jídel by se měla co nejvíce podobat tomu, jak budete schopni jíst po celý život. Aby byl celý režim udržitelný dlouhodobě, a abyste pomalu, kontrolovaně zhubli, a poté zase navýšili na zdravé, udržovací hodnoty a nepřibrali na nich kila zpět.
NECHTĚJTE TO HNED - NASTAVTE SI MALÝ DEFICIT
Nesmíte chtít zhubnout za čtrnáct dní ani za měsíc ( pokud nechcete zhubnout jen dvě kila, pak by to asi šlo) Bude to na dýl. Záleží, jak moc velkou nadváhu máte, a kolik zhubnout potřebujete, ale myslete na to, že pokud jste kila nadváhy přibírali rok, nezhubnete je za měsíc. Už víme, že abyste kilo tuku přibrali, museli by jste přijmout navíc 9000 kcal. A s hubnutím je to stejné. lidé s velkou nadváhou hubnou často ze začátku hodně rychle, protože tělo se chce nadváhy zbavit. Ale čím víc jste zhubli, tím pomalejší to bude, připravte se na to.
NIKDY nechoďte pod svůj bazální metabolismus. Ani kdyby se vaše hubnutí zastavilo na velmi nízkých kaloriích, na to jsou pak jiné metody, ale pod bazál prostě ne. To si zafixujte. Jak to uděláte, bude to cesta do pekel...
Proto si nastavte jen mírný kalorický deficit - pokud si počítáte kalorie, pak si zjistěte, kolik jste jedli do teď, a z toho uberte pro začátek třeba 200-250 kcal. POkud jste jedli opravdu hodně a hodně v poslední době přibírali, tak klidně i více, ale maximálně 500kcal. Pokud si kalorie nepočítáte, zmenšete porce, změňte potraviny. Například pokud jste si do teď dávali 100g rýže a třeba 200g masa, dejte 150g masa, 70g rýže a přidejte zeleninu. Pokud jste jedli tři housky, jezte dvě nebo dva krajíce žitného chleba... Atd.
čím pomaleji zhubnete, tím spíše výsledek udržíte. Naopak čím rychleji zhubnete, tím spíš se kila vrátí zpět. Uvědomte si, co chcete. Mít za krátkou, ale též na krátkou dobu vaši vysněnou postavu, nebo se s tím ,,trápit" o něco déle, ale udržet si to?
ZAŘAĎTE TYHLE POTRAVINY
Jasně, že pokud chce člověk hubnout a jíst zdravě, měl by některé potraviny hodně omezit nebo je dokonce na nějakou dobu i vynechat... Ale to vám radit nebudu. Nikdy neříkám lidem, co všechno při hubnutí nesmí jíst a nic jim nezakazuju protože to každého vyděsí a odradí. naopak radím, které potraviny mají do jídelníčku zařadit. A uvidíte sami, že když je zařadíte, pak už nebudete mít ani takovou potřebu dojídat se čokoládama, chipsama, sušenkama, koblihama a mekáčem :)
Ovoce a zeleninu každý den. Ideálně 1-2ks čerstvého ovoce denně, například k svačině nebo do snídaně. Zeleninu ideálně ke každému slanému jídlu nebo jednu větší porci zeleniny denně ( zeleninu jezte neomezeně jak jen chcete, ale nemusíte každý den povinně sníst těch 500g, ale zkuste jí pravidelně zařadit.
Přílohy. Do diety ideálně brambory, batáty, bulgur pohanku atd., protože to lépe sytí, než třeba rýže a těstoviny, ale ani to není špatně
Maso. Ideálně to libovější, jako kuře, krůta, ryby a zadní hovězí, libová šunka. Pokud máte tučnější maso, jako lososa nebo vepřové, nevadí to, jen si hlídejte množství.
Pokud nejíte maso, nebo i pokud ho jíte, můžete do jídelníčku přidat tofu, sóju ( sjové kostky, nudličky, granulát) seitan, šmakoun, tempeh.
Pečivo. Ideálně žitné a celozrnné.
Zdravé tuky. Olivový a řepkový olej, margarín, avokádo, olivy. Oleje lžičku nebo lžíci, podle zbytku jídla.
Sýry. Volte méně tučné varianty, plátkový sýr třeba 20%tní, cottage, lučinu, žervé, ricottu atd.
Mléčné výrobky. Light opravdu nejsou plné škrobů a ty tučné zase zabijácké. Ale ideálně, aby měly tu standartní hodnotu 3-3,5% tuku, takže polotučné jogurty, tvaroh, skyr, kefír, a mléko klidně polotučné. Možností jsou i mléka rostlinná.
Ovesné vločky, popř otruby ( do kaše, do jogurtu
Ořechy a semínka
Vejce
Luštěniny
Med
HODNĚ PIJTE A SPĚTE
Nejvíce a nejčastěji dokola omýlaná a nudná věc, která je ale dost stěžejní. Hlídejte si, abyste denně spali alespoˇ7, ideálně 8 hodin a vypili 2-4 litry VODY nebo čaje atd. denně.
POZOR NA SLADKÉ MINERÁLKY A LIMONÁDY
Je škoda, když si 500 nebo i 1000 kcal vypijete v nějaké ochucené vodě nebo minerálce. Navíc když tím přijmete jenom cukr. To radši pijte třeba magnezku, vodu s citronem, popř zero nápoje, můžete si dát i ovocný džus, ale i ten má kalorie. Jedna sklenice, zvlášť naředěná, ale nevadí.
ZKUSTE SLADIT MÉNĚ, POPŘ SLADIT MEDEM NEBO SLADIDLEM
Jeden dva cukry do kafe nevadí. Ale pokud vypijete denně 3 kávy se třemi cukry, večer čaj s cukrem, do kakaa si dáte cukr a jogurt osladíte třtinovým cukrem, už je toho moc. Ideální je nesladit nebo lehce dosladit medem. Pokud tu sladkou chuť chcete, umělá sladidla nevadí, pokud nepřekračujete nějaké doporučené denní dávky a občas ho na chvíli vynecháte.
JEZTE RADĚJI ČASTĚJI
Každému to vyhovuje jinak. Ale abyste nevyhládli a nedostali právě chuť na pytel nezdravých dobrot, jezte raději častěji, 4-5x denně. Je dost možné, že se vám díky tomu bude lípe trávit, a nedostanete tak hlad a vlastně budete mít i v dietě pocit, že pořád jíte XD A o tom to je. Projíst se k té vaší vysněné postavě. Taky se i v dietě můžete pořád na nějaké jídlo těšit.
MALÝ HLAD JE NORMÁLNÍ, ALE NEMĚLO BY VÁS TO OBTĚŽOVAT
Je normální mít v dietě trošku hlad. I když, jak kdo, někdo nemá hlad vůbec právě má třeba naopak to ujíst, protože začne jíst častěji a víc na objem a sytější potraviny, než byl zvyklý, někdo ze začátku trochu hlad má, ale nikdy by to nemělo být tak, že vám celé hodiny kručí v břiše a jste hlady vzteklí.
Je normální mít trochu hlad mezi jídly, před obědem nebo ráno po probuzení. Ale nikdy by vás hlad neměl vyloženě obtěžovat a ničit vás, neměli by jste být malátní ani vyčerpaní. Pokud to tak je, děláte někde chybu. Neignorujte tělo. Já to dělala dlouho, a škaredě se to nevyplatilo.
NEBOJTE SE VĚTŠÍCH PORCÍ ZA MÍŇ
Nezapomeňte na to, že méně na objem nerovná se méně na kalorie. Naopak, bude lepší, když budete jíst větší porce, ale méně kalorického jídla. Třeba moje porce mají obvykle 250-400kcal, obvykle okolo těch 300, ale ty porce jsou obrovský, až se lidi diví, jak to proboha můžu všechno sežrat. A já se jen usměju a řeknu: A víš, že ten kus čedaru nebo ty tvoje malý hranolky s KFC wrapem nebo ta tvoje tyčinka nebo limonáda, kterou piješ, má pomalu víc kalorií, než moje obří jídlo? Takže ty vlastně v jedný lahvi limonády ,,sníš" víc, než já touhle obří porcí.
A tak to je. Můžete jíst hodně. Můžete se nacpat. Můžete mít velké porce a plné talíře. Můžete mít pořád plné břicho a jíst hodně, a přitom hubnout. No nezní to docela dobře? Jen musíte vědět, z čeho si ta jídla seskládat. Díky větším porcím méněkalorického jídla nevyhládnete a budete pořád sytí, i když budete hubnout. Stačí jíst jídla, kterých je hodně na objem a méně na kalorie.
Takový obří zeleninový salát s tuňákem a jogurtovou zálivkou, polévka s vývarem, masem, zeleninou a brambory, kuře s pečenými bramborami a zeleninou, krásná zdobená omeleta, luštěninová směska, zeleninové hranolky nebo krásná ovesná kaše, to vás zasytí a ničemu neuškodí.
MAKROŽIVINY
Makroživiny není nutné si počítat, ale pokud s některou máte problém, je možné si je přepočítat, abyste zhruba věděli, čeho máte třeba málo nebo moc.
Na prvním místě určitě bílkoviny, ty jsou v dietě strašně důležitý. Ale neznamená to, že máte jíst jenom bílkoviny! To zase ne...Zasytí, na jejich trávení spálíte nejvíce kcal a zabraňují ztrátě aktivní hmoty. Pokud si to počítáte, mějte jich 1,6-2,4g na kilo vaší váhy. Pokud ale máte navíc 30 kilo tuku, tak si nastavte ty gramy na kilo vaší nějaké zdravé váhy. Pokud sportujete a hodně cvičíte, mějte klidně ty 2g na kilo...Pokud nepočítáte, hlídejte si jen, abyste měli v každém jídle nějaký zdroj bílkoviny
Tuky je ideální mít okolo 0,8-1g na kilo váhy. Tuky také sytí, jsou důležité pro naše hormony, vstřebávání vitamínů a minerálu a pro zdraví, takže se jich nebojte, zdravé tuky do jídelníčku patří. Pokud nepočítáte, pak abyste v každém druhém jídle měli nějaký zdroj zdravého tuku.
Sacharidy jsou také důležité, zvlášť pokud se hýbete nebo jste student na mozek náročné školy :D SE sacharidama je to nejvíce variabilní, jsou sportovci, kteří jich potřebují třeba 600g, malé ženě v dietě se sedavým stylem života bude třeba bude bohatě stačit 150g. Co se týče výpočtu, uvádí se 4g na kilo, ale tady je to těžké. Pokud jste žena držící dietu, pak se vaše sacharidy budou teoreticky pohybovat třeba okolo těch 150-200g, ale je to hodně různé. Měly by zkrátka vyplnit zbytek kalorií po tom, co si zjistíte bílkoviny a tuky. Pokud nepočítáte, pak mějte v každém jídle zdroj pomalých sacharidů a v jednom třeba to ovoce.
Na vlákninu také nezapomínejte. buď 20-35g vlákniny denně nebo zase v každém nebo téměř každém jídle něco s vlákninou.
OBČAS SI DOPŘÁT MŮŽETE
Dieta neznamená, že nesmíte půl roku vidět sušenku. Když si jednou týdně dáte jednu čokoládovou tyčinku nebo koláč nebo si 2x do měsíce zajdete do restaurace na něco, kde úplně nevíte, co všechno to obsahuje, to vaši dietu neohrozí. Jasně, pokud sníte dvě pizzy a vaničku zmrzliny nebo pokud si tu tyčinku budete dávat každý večer, to už ano. Ale můžete si dát i něco nezdravého. Pokud počítáte, můžete si to započítat do příjmu, pokud ne, berte to tak, že si to prostě dopřejete 1-2x týdně nebo něco většího jednou za dva týdny. Jednou třeba k svačině, jednou navíc.. Když budete jinak jíst zdravě, a takhle si sem tam něco menšího dáte, a ne přežene to a ne v den, kdy jste měli svíčkovou se šesti, nebude to vadit.
NEHLÍDEJTE JENOM VÁHU
Váha je zrádná věc, navíc hodně kolísá. Váha ukáže zadrženou vodu, to, jak jste si ten den nebo den předem došli na wc, svaly, které přiberete, ovlivňuje jí stres, hormonální cyklus, nemoci... Radši vsaďte na metr a hlídejte spíš vaše míry. A nelekněte se, když jeden týden nezhubnete a neradujte se, když náhodou zhubnete na váze víc, než jste čekali. Důležité je to, jak vypadáte, a jak se cítíte, ne to, co ukáže nějaká sklenění nebo plastová podložka!
POHYB
Zařaďte do života přirozený pohyb. Najděte si sport, co budete aspoň 2x týdně dělat, nějaké cvičení nebo začněte chodit na procházky. Každý krok se počítá! Neříkejte si, že nemá smysl jít tu jednu zastávku nebo ty tři parta do schodů. nebo dneska mám čas cvičit jen 20 minut, to nemá smysl...Má to smysl. Všechno. Tam jedna zastávka, tam jedny schody, tam si 10 minut zatančíte na hudbu, ono už se to nastřádá. Nikdy nehledejte důvod, proč to smysl nemá, a prostě to udělejte.
Pamatujte, že to děláte jenom pro sebe a kvůli sobě. Nikomu neručíte, nikomu se nezodpovídáte. Cokoli ošidíte, ošidíte jen sami sebe. Cokoli se vám povede, je to vaše zásluha.
Komentáře
Okomentovat