Rozhodli jste se začít cvičit nebo chodit do fitka? Pak je tenhle článek přesně pro vás. Pojďme si tedy říct, co bychom měli před první návštěvou posilovny vědět a jak by mohl vypadat první tréning. Sama bych tyhle tipy kdysi ocenila, protože když jsem poprvé naběhla do fitka, tak jsem se hodinu mučila na kardio strojích, přepínala se, a pak přidávala i posilování, ale dost neorganizovaně, přehnaně a úplně špatně. Přitom právě v začátku nejen že dosahujeme největších pokroků, ale hlavně si budujeme zdravé sportovní návyky. Nyní cvičím už rozumněji, pořád hodně, ale snažím se to omezovat a dělat jen přiměřený, ale efektivní a zdraví prospěšný tréning.
Jako první si musíme uvědomit, v jaké pozici se nacházíte. Pokud jste do teď nikdy necvičili a nijak nesportovali, měli by jste s návštěvou posilovny ještě počkat a začít nejdřív cvičit doma, s vlastní vahou. Pokud jste se ale rozhodli začít cvičit, určitě začněte, ale pro začátek vám bude stačit domácí cvičení, které vás předpřipraví na posilovnu. Začněte doma dělat cviky s vlastní vahou, něco na zpevnění středu těla a na adaptování se na nový pohyb. Můžete začít dělat dřepy, zkracovačky, přitahování kolen v leže k bradě, kliky ( klidně holčičí), plank, zaskákejte si panáka nebo přes švihadlo, protahujte se, choďte na procházky.
Zkuste si to takhle prvních 14 dní, pro začátek vám bude úplně stačit cvičit 45 minut 3x týdně nebo 30 minut 4-5x týdně a každý den se jděte třeba na 30-60 minut projít, třeba před spaním. Postupně si tak budete zvykat na pohyb a osvojíte si techniku základních cviků a nějaké návyky se přes den hýbat. Po dvou týdnech, kdy to takhle zvládnete, se zkuste vypravit do vyhlédnutého fitka.
I teď je třeba si uvědomit vaši výchozí pozici. Pokud už cvičíte doma dlouho, chodíte běhat nebo od mala sportujete, budete mít lepší fyzičku než někdo, kdo začal cvičit před dvěma týdny a k tomu je třeba přihlédnout. Respektujte svoje tělo, nepřepínejte se a nepřehánějte. Nechtějte hned běhat 10 kilometrů, zvedat největší váhy a trávit tam každé odpoledne. To vás zničí za a fyzicky, a za b i psychicky a za chvíli se vám to znechutí a možná si ještě uženete zdravotní problémy. Pokud začněte pro začátek chodit cvičit 2x týdně na hodinu nebo 3x týdně na 45 minut, může to úplně stačit. Pokud jste zvyklí pravidelně sportovat, klidně začněte chodit do fitka 3-4x týdně na hodinu. Více jak 5x bych necvičila. Ať máte alespoň dva dny v týdnu prostor pro odpočinek…
Dále je třeba si uvědomit, co je vaším cílem. Pokud chcete přibrat a třeba nabrat i trochu svalů, pak je dobré, aby se váš tréning skládal z počátečního zahřátí, například 3 minuty běhu na páse, na rotopedu nebo 5-10 minut dymanického strečingu, potom by jste se měli zaměřit na silový tréning a následné protažení.
Pokud chcete začít cvičit pro radost, získat lepší kondičku a třeba se trochu zpevnit, je fajn kombinovat nebo střídat lehké kardio s lehčím posilováním a zaměřit se právě na delší, průběžný pohyb.
Pokud MÁTE NADVÁHU(!!!) a POTŘEBUJETE(ne chcete) zhubnout, pak by jste se měli zaměřit i na silový tréning, abyste mohli získat trošku aktivní hmoty, ale i na kardio, konkrétně třeba i na krátké, ale intenzivní HIIT cardio.
Pokud už víte i váš cíl, pak by jste měli mít vždy, když jdete do posilovny, nějaký plán. Ideálně třeba na celý týden. Například, pokud jdete cvičit 2-3x týdně, je dobré procvičit celé tělo nebo pokud jste opravdu jen rekreační sportovec, tak například jeden den cvičit ruce a záda, jeden den břicho a jeden den nohy a hýždě. Pokud budete chodit cvičit 4-5x týdně, pak partie střídejte. Pokud je vaším cílem právě třeba získání větší fyzičky, můžete si jeden den klidně zajít jen na orbitrek nebo rotoped nebo zašlapat na páse.
Před každým tréningem by jste se měli krátce trochu zahřát. Takže si buď dejte 3-5 minut kardio na kardio stroji nebo 5-10 minut nějaké dynamyčtější protažení/rozhýbání.
Potom by měl být samotný silový tréning. Začněte ze začátku s lehčími vahami a opakování tolik, kolik zvládnete s dvěma až třemi v rezervě. To znamená, že pokud víte, že ještě 2x to zvednete, ale po třetí už fakt ne, tak to je ideální počet opakování. Silový tréning by měl trvat tak dlouho, aby se vám celková návštěva posilovny i s kardiem ( pokud ho budete dělat) vešla do 60 ti minut, maximálně 75ti minut, pokud budete mít mezi sériemi delší pauzy nebo budete mezi cviky více odpočívat. Pokud ale ze začátku vydržíte cvičit například jen 50 minut, tak cvičte 50 minut, po čase, až si zvyknete, sami od sebe zvládnete hodinu. Netlačte na sebe hned.
Po silovém tréningu, pokud je vaším cílem přibrat a nabrat svaly, by jste se měli pořádně protáhnout, a to hlavně ty svalové partie, které jste cvičili. Pokud chcete budovat fyzičku, můžete si po cvičení dát ( pro začátek) třeba 10-15 minut na páse, pokud vám jde o tu fyzičku více, než o svaly, pak to doporučuji udělat před samotným posilováním. Dejte si před tím 15-20 minut lehčí běh, orbitrek nebo něco takového. Jak vám to bude spíš vyhovovat.
A pokud potřebujete hubnout, buď si dejte po tréningu nějaké kardio nebo zkuste 10 ti minutové intenzivní HIIT kardio, je náročnější, ale nemusíte ho dělat tak dlouho. I potom by jste se měli protáhnout, ale pokud už vám nezbývá čas, nechte protažení klidně na večer, bude se vám i lépe usínat.
Pokud na to máte finance a chtěli by jste někoho, kdo by vám poradil profesionálněji, najděte si i trenéra, je to fajn, ale ne každý na to má peníze. Pokud tu možnost ale máte, klidně ji využijte, on vám stejně poradí líp, než všichni amatéři, jako já, nebo všechny články na internetu.
Začít cvičit je skvělá věc, ale myslete vždy na to, že všeho moc škodí, a pokud to ze začátku přepálíte, uděláte si jen víc škody, než užitku. Také pokud začnete sportovat, je třeba k tomu adekvátně jíst, navýšit nebo upravit příjem, a to i pokud chcete hubnout, protože cvičením tělu budete brát, takže mu musíte dát to, co potřebuje.
Pokud vás prostě posilovna bavit nebude, tak není žádná povinnost tam chodit. Je milion jiných možností, jak se začít hýbat nebo sportovat. Když se tam prostě nebudete cítit dobře, zkuste něco jiného. Zkuste jógu, pilates, běh venku, tenis, ping pong, plavání, aerobic, kolo nebo třeba taneční nebo lezeckou stěnu. Nemusíte zvedat činky, běhat na páse, chodit na kruháče nebo se trápit na multipressu jen proto, že to dělá vaše kamarádka, Róza od vedle ze třídy, vaše oblíbená youtuberka nebo třeba pan Koleděj z vedlejšího baráku. Vždy by jste si měli najít to, co vás bude bavit, těšit a u čeho vydržíte.
Dokud nesportujete závodně nebo nechcete například nějak víc budovat svalovou hmotu, opravdu není důvod cvičit 6x týdně a nějak se namáhat. Sport je super a cvičení je zdravé, ale po stopadesáté druhé opakuji, že sport je stejně jako oheń skvělý sluha, ale zlý pán.
A pokud chcete nějaké větší výsledky nebo docílit něčeho ,,většího" určitě si sami najdete informace, jak cvičit a co dělat, když se o to začnete víc zajímat. Já tady podporuju jen nějaké normální cvičení a zdravý, normální způsob. Nejsem trenér, ani profesionál, dokonce sama nemám ke cvičení zdravý vzath, ale vím, jak to má být správně. ( že se tím sama nedokážu řídit, a pak nesu následky, už je má chyba, můj problém a já si ponesu náslekdy). Tehle článek je hlavně pro lidi, kteří by rádi začali zvičit a třeba ještě nemají ty zkušenosti. Tak to tak prosím berte a ( přiměřenému!) sportu zdar!
Komentáře
Okomentovat