Už jsme si řekli, jak si zhruba nastavit kalorie vzhledem k tomu, zda chcete udržovat, přibírat, rychle nabrat při anorexii nebo třeba zhubnout za předpokladu, že nejste rexík. A dneska vám doporučím, jak si můžete zhruba nastavit konkrétní živiny. Základ článku bude o tom, jak si nějak zdravě rozvrhnout živiny v rámci právě vašich cílových kalorií nebo na udržení, a jak s tím potom hýbat na základě toho, co potřebujete ( jakým stylem třeba přidat, když musíte přibrat nebo jak s tím hnout, když právě hubnete - ale žádné pro ana tipy na rychlé hubnutí do podváhy tady opravdu nenajdete :) naopak). řeknu vám, jak můžete jít na to, a vy si pak na základě vašich kalorií, které máte jíst, můžete vypočítat právě podíly živin.
Takže se na to pojďme podívat. Jako základní makroživiny máme sacharidy, bílkoviny a tuky, můžeme se zmínit i o vlánině. Co se týče hodnot, tak jeden gram sacharidu odpovídá 4 kaloriím, bílkovin taktéž a jeden gram tuku má 9 kalorií. Co se týče vlákniny, ta je nestravitelná, takže pokud máte například 20 g vlákniny, takže 20x4 - což znamená že 80 kalorií z toho příjmu jakoby nebylo ( zjedondušeně řečeno)
První je asi fajn nastavit si bílkoviny. Tady záleží na vaší situaci. Zda chcete přibrat i na svalech, zda je nechcete budovat, ale jen udržovat, ale třeba cvičíte, pokud nesportujete, tak kolik potřebujete na záchovu, zda jste muž nebo žena atd...
Na záchovu vaší vlastní svalové hmoty pokud necvičíte stačí nějakých 0,6g na kilo pro ženy, a asi ,2 g pro muže. To znamená, pokud vážíte 60 kilo, a jste žena, tak 60x0,6. Pokud jste sportovci, ale nemáte v plánu nějak přibírat na svalech, pak je to 1 - 1,4g na kilo vaší váhy pro ženy, a asi 1,8-2,2g pro muže ( je to strašně idnividuální, proto říkám to asi. No a pokud chcete i nabrat nějaký ty svaly, pak by váš příjem bílkovin měl být asi 1,8 - 2,2g pro ženy a 2-2,5g pro muže... Takže dle vašeho cíle si vezmete toto číslo, které vám odpovídá, a ten vynásobíte vaší váhou.
Takže si vezmeme zase 60 ti kilovou ženu, která má třeba ten cíl nebudovat, ale sportuje, takže si vypočítá 60x1,4. A vyjde jí nějaké číslo... Toto číslo vynásobíte čtyřmi, a máte podíl bílkovin ( Já ososbně mám třeba 2g na kilo, takže v současnosti mám 110 g bílkovin, ale neberu to tak striktně, takže někdy 100, někdy 120, snažím se nechodit víc, ale ososbně mám spíš problém , abych těch bílkovin nejedla moc, protože mi chutnají XD A taky se jich nejméně bojím. Ono se nic nestane, když máte nějakou dobu třeba 3g bílkovin na kilo, ale z dlouhodobého hlediska je to zbytečné a nemusí to být pro každého ani vhodné...
Co se týče tuků a sacharidů, tam je to variabilní. Můžete si sami vybrat, zda máte rdši sacharidy ( přílohy, pečivo, ovoce, vločky) nebo spíš ty tuky ( máslo, oleje, sýry, avokádo, tučné maso) Pak si můžete sami vybrat a a třeba si dát o hodně víc těch tuků, ale já sem dám spíš takový ty obecný doporučení pro běžného člověka, dkyž to zrovna vám nesedne, tak si to potom už dokážete předělat sami...
Tuky ve stravě jsou v určitém množství také potřeba, takže by jste neměli jít pod 0,8g na kilo vaší váhy. Ideální je 1g na kilo váhy. Ale obecně se doporučuje to 0,8 - 1,3g na kilo váhy. To je jednoduché, pokud tedy vážíte 60 kilo, tak 60 g tuků může být ideální. Ale je to na vás, klidně si spočítejte těch 0,8 krát vaše váha nebo 1,2g krát vaše váha... No a vyjde vám číslo, například 60, a to si vynásobte 9. Takže 60x9. No a zbytek by měly vyplnit sacharidy.
Tady to hrozně moc záleží na tom vaše příjmu, který máte mít, ale faktem je, že takových 150g sacharidů je pro ženu základ. Pro muže 200. Potřebujeme energii, potřebujeme, aby nám správně fungoval mozek, který jede na sacharidy, potřebujeme energii na pohyb. Pokud ty sacharidy pochází z pohanky, vloček, ovoce, rýže, brambor a celozrnného pečiva, není to stejné, jako když pochází z koblih, zmrzliny, bombónů a bílých rohlíků, takže se jich nemusíte bát. Každopádně sacharidy dopočítáte tak, že sečtete ty kalorie za tuky a bílkoviny, a pak to odečtete od vašeho příjmu. A to číslo vydělíte 4, a ten výsledek by mělo být to, kolik gramů máte mít sacharidů...
Další věcí je ta vláknina. Vláknina je sacharid, ale je nestravitelná, takže kalorie z vlákniny se teoreticky nepočítají. To znamená, pokud máte nějaký den 250g sacharidů, ale 50 g vlákniny, tak teoreticky máte reálný příjem sacharidů 200... A ideální příjem vlákniny se udává 20-35g, ale tady je to strašně různé, protože jsu lidé, kteří nemohou mít ani těch 20, protože je jim z toho zle a jsou nafouklí, a jiní klidně můžou mít 50g a být v pohodě... Ale je nutné zmínit, že pokud jste právě po PPP nebo máte přibrat, tak není strava z tak vysokým obsahem vlákniny ( Nad 30) dobrá, protože pak to vaše tělo ve finále nedostane tolik, kolik si ymslíte, že mu dáváte a nebude to pro něj dobré.
Já mám v současné době právě 110g bílkovin, 45g tuků a asi 130 sacharidů, ale mám to hodně variabilní, takže bílkoviny se snažím držet a tuků mám někdy třeba 55 a sacharidů málo, a někdy mám zase sacharidů - plácnu - 170 a tuků třeba 25... Protože to mám právě variablní a současně se snažím udržovat na 1400 kcal, vím, že je to málo, ale hledám nějaký střed, od kterého se můžu odpíchnout a snažím se občas přidávat na jídle, právě třeba i na tucích, jenže mě prostě vyhovují ty vyšší sacharidy...
Nutno ještě říct, že důležité jsou všechny živiny, všechny potřeujeme a všechny jsou dobrý sluha i zlý pán, ale není žádná špatná, není žádná, po které by se víc přibíralo nebo hublo, není žádná, která by vám zázračně pomohla nebo vám uškodila. Každá má své zastoupení a svou funcki v těle. Bílkoviny živí naše svaly, tuky pomáhají funcki hormonů a trávení, sacharidy jsou primární zdroj energie a funguje díky nim mozek... Každému sedí jiné rozložení makroživin, ale na žádnou by jsme neměli úplně zanevřít, ani stavět celý jídelníček jen na jedné!
Příklad mého výpočtu: ( 110x4) + ( 45x9) + ( 130 x4) = můj přibližný příjem, ale jak říkám makra mám variabilní. jen ukázka, jak si to můžete snadno spočítat na mobilu
Komentáře
Okomentovat