Ahoj, tak dneska jsem se rozhodla udělat článek o tom, jak jíst, když sportujete a co potřebujete. Většina lidí, kteří si prochází PPP, tak nadměrně cvičí, běhají nebo alespoň chodí. Ale tento článek se může hodit i někomu, kdo právě začal cvičit a úplně se v tom ještě nepohybuje.
Na začátek je důležité říct, že pokud nějak cvičíte nebo sportujete ( jakkoli), tak se vaše nároky na jídlo samozřejmě zvyšují. Cvičením tělu berete, tak mu pak musíte dát nazpátek. Ale je také nutno dodat, že je rozdíl v tom, když chodíte denně na hodinu běhat nebo zvedat váhy, a když 2x týdně cvičíte 20 minut doma podle videa nebo se chodíte každý den na půl hodiny projít. Ale všechno je to sport a každý, kdo sportuje, má prostě jiné nároky na jídlo, než někdo, kdo se fakt nepohne, má sedavou práci, domů jede autem a čas tráví jen na gauči... opravdu i to, že se jdete projít, pak si zaskáčete přes švihadlo a o víknedu vyjedete na kole už vám zvyšuje výdej a nároky na příjem, i když to není totéž, jako když jste 5x týdně ve fitku a o víkendu chodíte na půldení výšlapy...
Ale obecně nějakým intenzivějším cvičením, jako je psoilování s vahami nebo akrdio, můžete spálit 300-600 kcal a takovou hodinovou procházkou 80-120 kcal...
Od zkušenějších i z vlastní zkušenosti vím, že je nejlepší mít největší jídlo právě před a po cvičení. Před proto, abyste na to cvičení měli sílu, energii a dokázali do toho dát vše ( čímž pak ty kalorie spíš spálíte a spálíte jich víc, než když jdete na tréning nebo na jiný sport utahaní a plácáte se tam jak leklá ryba) a potom, protože díky tomu budete mít nejlepší regeneraci svalů a hlavně předejdete vlčím hladům, které mohou po cvičení přijít, což zvlášť pokud jste bylo podvyživení nebo trpíte bulimií, se bude stávat. Proto je lepší se po cvičení ,,za odměnu" víc nafutrovat a kvalitním, zdravým jídlem, než si dát jen jabko a za 3 hodiny vybílit pekárnu a pytel sladkostí...
A tím se dostávám k další otázce... Cvičení an lačno. Určitě se každý z nás někdy dočetl to, jak musíte dělat kardio na lačno. že prý to nejlépe spaluje tuky. Maličko pravdy na tom je, protože když jdete na kardio na lačno, skutečně budete spalovat i tuky, ale to by jste měli i při kardiu po jídle. Protože při cvičení na lačno kromě tuku budete pálit taky svalovou hmotu. A pokud jdete třeba běhat, pak se vám do toho budou opotřebovávat klouby. Navíc je dost možné, že nebudete mít sílu a neodcvičíte ani dvě třetiny toho, co by jste zvládli, kdybyste se najedli. Navíc pokud nejste zdraví nebo máte podváhu, pak ani při kardiu na lačno nebudete spalovat primárně tuky. Pokud máte tuku málo, tělo do nich stejně sáhne až jako na poslední možnost. První půjde právě po svalech. Takže je dost možné, že i při cvočení po jídle, budete spalovat tuky spíš, než na lačno, jen ne tak rychle, ale rozhodně efektivněji...
Sama jsem chodívala běhat na lačno, vždycky v pátek ráno 10 km, a popravdě teď už zpětně nechápu, jak jsem to mohla vůbec dát... A jediné, co si pamatuju, kromě toho, že od 4týho kilometru to bylo utrpení a byla jsem po tom úplně mrtvá, tak jsem právě měla vlčí hlady a byla jsem schopná opravdu sníst i celej mrkváč ( zrovna ten si pamatuju, protože jsem ho den před tím pekla a fakt padl celej dort a ještě asi vanička tvarohu, místo abych si dala jeden kousek, pak šla běhat, a pak druhý...)
Další otázkou pak je, CO teda jíst, když jdete sportovat. Není žádný speciální super jídlo, který by jste museli jíst, ale je fajn mít v době okolo sportu kvalitní jídlo. Před cvíčem by jste do sebe rozhodně měli dostat nějaký sacharidy, ideálně ty rychlý, třeba ovoce, a nějaký bílkoviny ( Například jogurt s ovocem a medem je super) Po cvičení by to mělo vypadat v podstatě stejně, chtělo by to určitě bílkoviny a sacharidy ( tentokrát třeba ty komplexní, takže pečivo, brambory, rýži...) A bylo by fajn najíst do jedné a půl hodiny před cvičeníma to samé po cvičení.
Zase není pravda, že když se do hodiny po sportu ennajíte, že umřete a odejdou vám všechny svaly, to opravdu ne, ale je fajn se do té hodiny najíst. Ale pokud to zrovna nejde, pak do sebe opravdu nemusíte lejt proteinový shake. Je to samozřejmě fajn možnost, pokud vám chutná a fakt se nestíháte najíst, ale stejně tak můžete vypít podmáslí :)
Ale hodně záleží an typu sportu, který děláte. Pokud jdete posilovat, cvičit jógu nebo jedzit kopce na kole, pak je fajn dbát právě na dostatek sacharidů, pokud jdete třeba běhat nebo na orbitrek nebo tancovat, pak by jste neměli zapomínat ani an tuky, právě proto, že tuky hodně sytí a po těchto činnostech je největší hlad.
Pokud jste právě začali sportovat, pak je třeba myslet na to, že fakt nemůžete jíst stejně, jako když jste celý den seděli a leželi. je třeba na tom jídle přidat. Ale pokud cvičíte rekreačně 3x týdně nebo chodíte na jógu nebo si zaházet na koš s kamarádama, pak se zase nemusíte nadběrně cpát, pokud zrovna nemáte podváhu, pak bohužel musíte XD ( já si tím taky prošla, chápu vás). je potřeba si uvědomit, že ty nároky na živiny se zvýší, hlavně právě na bílkoviny, protože ty svaly potřebují materiál na opravdu. Taky máte vyšší nároky na vitamíny a minerály, protože při sportu je vyplavujete. To samé se týká i soli. Nadbytek soli není zdravý pro nikoho, ale ví se, že sportovci mají vyšší nároky na sodík, takže si klidně můžete jídlo lehce dosolit, je to dokonce žádoucí. Já nesolí, protože jsem strašně přecitlivělá na slanou chuť, ale pokud vám to nevadí, pak i na sůl myslete ( ne přesolovat, ale těch 5-8g je k užitku) Stejně tak potřebuejet votamíny, takže jíst dostatek ovoce, zeleniny, kvalitních obilovin atd. Proto potřebujete i tuky. Protože právě v tucích je vstřebatelných většina vitamínů, proto je dobré mít je právě v jídlech bohaté na vitamíny ( olivy nebo lžičku oleje v salátu, mandle nebo arašídy ke kuřeti, polotučný tavroh, udělat zeleninu na kapce oleje) a pokud budete doplňovat nějaký omega 3, Cčko, Bčko, magnesium a zinek, uděláte jen dobře.
Poslední otázkou jsou doplňky. Tím mám na mysli jak proteinový prášek, tak všecky ty různý BCAA, Karnitin, Kreatin, spalovače, nakopávače a podobný hloupůstky, které NEPOTŘEBUJETE. Tyhle věci jsou prostě jen detail. Co se týče nějakých výsledků, tak udělajá rozdíl třeba 3% ze všeho ostatního...
Protein je ale fajn. Já ossobně s ním peču, přidávám ho do kačí, do lívanců nebo do pudinku. Na to je dobrý. Stejěn tak pokud máte zrpvna fakt hodně vysoké kalorie a nestíháte to ujíst, pak je fajn si k tomu vypít prostě odměrku proteinu s mlíkem nebo vodou... Ale není to nic, bez čeho by jste se neobešli, i když je fajn ho mít, protože se s ním fakt dá kouzlit.Ale přidáním odměrky proteinu do jídla vám přes noc opravdu nevyraší svaly ani nezhubnete kilo...
Co se týče nějakých drahých nakopávačů, úplně stejný efekt bude mít, když si před cvičením dáte černé kafe. protože většina těch nakopávačů je stejně na bázi kofeinu a výtažku ze zeleného čaje...
A spalovače tuku opravdu moc nefungují. Udělají právě asi to 1-3%. Neexistuje žádná zázračná vodička, která by vám pálila kalorie a nechávala mizet tuk, takhle to opravdu nefunuje a lehčí to udělá leda vaší peněženku, navíc hádám, že většina čtenářů tohoto blogu potřebuje spíš přibrat nebo udržet váhu...
Tak to je asi vše :)
Komentáře
Okomentovat