Tento článek dělám proto, že mít zdravý a fungující metabolismus je součástí zdraví. Může se zdát, že při přibírání z anorexie není potřeba mít tak rychlý metabolismus, aby jsme zvládli přibrat, ale je to důležité, protože je to součást zdravého fungování. Tento článek bude rozdělen na dvě části. Jak zrychlit metabolismus po PPP a zároveň napíšu i o tom, jak zrychlit metabolismus, pokud jste zdraví, ale máte metabolismus zpomalený nebo když potřebujete zhubnout ( Protože pokud opravdu máte nadváhu, která ohrožuje vaše zdraví, pak je něco zhubnout žádoucí a i lidé s PPP nebo po PPP mohou mít nadváhu, následkem záchvatovitého přejídání)
JAK ZRYCHLIT METABOLISMUS PŘI PPP
1. Přibrat
Většina lidí, kteří mají podváhu, mají zároveň i zpolamený metabolismus. To proto, že čím méně vážíte, tím máte menší bazální metabolimsus, navíc vaše tělo více ukládá tuk a nechce nic pustit a pracovat naplno, protože se bojí a nechce energii vydávat. A často i zadržuje velké množství vody, protože se snaží za každou cenu mít zdravější váhu, a to může být problém kvůli ledvinám. Třeba já mám asi 4 kila jen zadržené vody, protože moje tělo jí zadržuje, aby se drželo na vyšší váze oproti složení těla a je to dost průšvih kvůli ledvinám.
Takže už jen tím, že přiberete, se vám začne zrychlovat metabolismus. A potřebujete přibrat svaly i tuk. Tuk proto, že ho máte málo, a to je stejně špatné jako mít ho nadbytek. A svalovou hmotu proto, že čím víc máte svalové hmoty, tím vyšší máte i výdej, protože na výživu a udržení svalové tkáně potřebujete více energie.
Takže přibrat svaly i tuk. A už jen tím se vám zvedne bazální výdej.
2. Jíst pravidelně.
Už víme, že nemusíme jíst 6x denně, aby vám metabolismus fungoval, záleží na celkovém příjmu a klidně můžete jíst 3x denně a mít metabolismus v pořádku. Ale pokud se léčíte z anorexie nebo bulimie, může vám častější jezení také pomoct, protože tím, že jíte často, dostává tělo neustále impulzy k tomu mít s čím pracovat, a tím pádem začne spíš spalovat a spíš vám začne věřit, že ho opravdu nenecháte o hladu. Takže není nutné bagrovat každé 2 a půl hodiny, ale pokud bduete tělu pravidelně a častěji dodávat energii, spíš s ní začne zase pracovat, jak má :) Takže pokud se léčíte z anorexie, zapomeňte na přerušovaný půst, zdravý člověk na tom za některých okolností fungovat může, ale vy v tuto chvíli prostě ne.
3. Nikdy nejít pod hodnotu bazálního metabolismu
O bazálním metabolismu jsem už článek dělala, ve zkratce: Bazál je tolik, kolik potřebujete na zachování základních životních funkcí, kolik vaše tělo potřebuje na práci orgánů a na udržení vás naživu. Což může být 1200, ale i 1500 nebo 1800, každý to má úplně jinak ( ale i u hubených lidí se to pohybuje okolo těch 1300 kcal. A pokud budete jíst méně, než je váš přirozený bazální metabolismus, vaše tělo udělá to, že ho hodně zpomalí. Opravdu hodně. Aby přežilo, adaptuje se. proto můžete nějakou dobu přežívat na jablku denně, ale strašně si tím škodíte a brzdíte metáč. Takže je potřeba si pohlídat, abyste opravdu NIKDY nejedli pod bazální metabolismus. ( a zohledněte i všecky vaše aktivity, práci, cvičení, procházky, trávení volného času...)
4. Jezte všechno, i sacharidy a tuky.
Dost lidí může mít pomalý metabolismus čistě i proto, že nějakou živinu vynechává. Zvlášť pokud úplně vynecháváte sacharidy, primární zdroj energie, protože tělo se zase bojí, že nebude mít energie dost,a tak začne šetřit.
Tuky jsou sice zásobní energie, ale pokud vám ve stravě budou chybět a když máte ještě navíc málo tělesného tuku, pak začne šetřit také, protože se zase bojí. Sacharidy i tuky jsou potřeba ve správném množství, a teprve, když tělo dostává opravdu všechno, co potřebuje, je ochotné energii nějak vydávat.
5. Nezvracejte a neberte laxativa
Ani když se přejíte. Právě zvracením se opravdu nehubne a můžete z něj dokonce přibírat,teda ne ze zvracení samotného, ale z toho, že je to pro vaše tělo takový šok, že se metabolismus může orpavdu zbláznit a přestat v podstatě pracovat. Proto někteří lidé v bulimii přibrali třeba 10 kilo, i když všechno vyzvraceli a mezitím téměř nejedli. A opravdu je pro tělo menší šok se strašně přejíst, a pak jíst normálně, než po přežeru nejíst nebo zvracet nebo brát prjímadla. Tím navíc ztrácíte vodu a minerály a vitamíny, a o to víc se tělo bude bát cokoli pusiti, aby těch živin neztratilo moc a nedošlo ks elhání srdce. O prijímadlech platí to samé, tím se také vyplavují minerály a voda, kterou pak tělo ještě víc zadržuje.
6. Možná budete muset jíst opravdu víc.
Aby vám tělo začalo důvěřovat a hlavně aby mělo sílu na všecky ty opravy, dost možná prostě budete muset jíst ještě víc, než je váš příjem na udržení nebo zdravé přibrání. Pravděpodobně snadněji přiberete na váze jako takové, ale tp nebude tuk, ale hlavně zadržená voda a obsah střev. A váš metabolismus samozřejmě je zpolamený, proč, to píšu v prvním bodě. A aby se zase rozjel a tělo vám věřilo, možná mu fakt budete muset dávat víc, než zdánlivě potřebujete. Sama to teď zažívám a do poslední chvíle jsem se tomu bránila, ale je to nutné.
7. doplňujte vitamíny
Potřebujete dostatek opravdu všeho, i vitamínů a minerálů. Pokud jste podvyživení, ( a nemusíte mít podváhu, podvyživená může být i 80ti kilová bulimička) máte vyšší nároky i z hlediska vitamínů a je třeba je někdy suplementovat navíc.
8. Nesnižujte zase.
Může se stát, že na váze přiberete rychleji nebo víc a leknete se ( na VÁZE ne REÁLNOU HMONTOST, ale číslo na váze bude vyšší). To se stát opravdu může a nejspíš se to nejméně jednou stane. Jedná se o zadrženou vodu, obsah střev a nebo prostě máte zrovna výkiv. Ale pokud se v téhle fázi leknete a zase si uberete ( jako jsem to já pitomec udělala mcokrát, a teď toho akorát lituju) metabolismu tím dáte najevo, že vám pořád nemůže věřit, a že vlastně musí zase začít šetřit. Ale když mu neuberete, ani když seleknete, tím dříve vám zase začne věřit a pálit tolik, kolik přirozeně má.
9. Dejte tomu čas.
Nemůžete čekat, že začnete bagrovat, a váš dlouho zpomalovaný metabolismus se dá za týden do pořádku. Tělo vám dlouho věřit nebude a nejspíš to bude trvat déle, než se vám metabolismus zase opraví, ale jeho zpomalení není nevratné, naopak, může se nakopnout mnohem víc, než kdy před tím, ale nebude to hned. Takže musíte být trpěliví, vytvrtav, nevzdávat to a nelekat se, když se začátku přiberete víc, než jste čekali. Jakmile se vaše tělo uzdraví, zase to, co jste přibrali ,,navíc" samo pustí a možná i víc,a budete muset zase přibírat :D Jen to cche čas a trpělivost a neskočit zase do ,,diety", protože tím by se metabolismus zase vyděsil a zastavil.
JAK ZRYCHLIT METABOLISMUS, KDYŽ POTŘEBUJETE ZHUBNOUT.
1. Hodně pijte
Asi úplně nejstarší a nejomílanější tip, nicméně je na něm nejvíc pravdy. Když budete pít hdoně vody, vašemu metabolismu to prospěje a voda vtěle vám bude hezky regulovat. Pijte denně tak 2-3 litry vody, popř. neslazeného čaje a dejte si pozor na to,a byste pili v průběhu celéhod ne, není dobrý celej den nepít, a pak večer vyžunknout 2 a půl litru :)
2. Pokud máte zpomalený metabolismus následkem diet, jezte víc.
Tohle platí často i u lidí, kteří nikdy netrpěli PPP, ale třeba v minulosti hodně drželi diety, ať už ty šílené nebo i nějakou rozumnou, ale byli v tom režimu diety moc dlouho,a tělo začalo šetřit. Jsou případy lidí, kteří jedí opravdu málo, ale mají nadváhu. A tady platí i to co pro předchozí část, nikdy nezejte pod bazál. V dosti případech u zdravých lidí, kteří navýšili kalorie, začali najednou z ničeho nic hunout, i když začali jíst víc... U zdravých lidí, kteří netrpěli anorexií to jde všecko rychleji a někdy opravdu stačí jen jíst víc.
3. Nezapomínejte na bílkoviny
Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt, to znamená, že na jejich strávení tělo zpotřebuje víc energie, než na strávení tuků a sacharidů. A lidé, kteří jedí ten klasický český jídelníček bez rozmyslu ( tím myslím třeba 2 rohlíky s máslem k snídani, těstoviny s omáčkou k obědu, k svačině koblihu a k večeři 2 chleby se salámem) mají opravdu málo bílkovin. Ten samý problém mohou mít ženy, které se snaží stravovat zdravě nebo dietně, ale moc tomu nerozumí a jedí třeba tak, že mají k snídani ovesnou kaši jen z vloček a ovoce, k svačinám ovoce a zeleninu a k obědu a večeři jedí jen salát. Proto je dobré mít ke každému jíslu nějakou kvalitní bílkovinu ( maso, vajíčko, jogurt, tvaroh, tofu, sóju, klidně i přímo protein, kvalitní šunku...) navíc bílkoviny více sytí, takže toho třeba potom nesníte tolik nebo nebudete mít chuť se po jídle ještě dorazit např. křupkama.
4. Hodně vlákniny
S vlákninou je v české stravě problém. Příjem průměrného Čecha je asi 4g vlákniny na den. Přitom optimální příjem vlákniny je 20-30g za den ( zase nemusíte mít 40-50, jako já, to může být spíš na škodu)
Vláknina nejen že napomáhá trávení, takže si lépe dojdete na onu místnost, ale také je nestravitelná. To neznamená, že vám ublíží, ale že vlastně kalorie, které jsou z vlákniny, nemůžete počítat. A 1g vlákniny má 4 kalorie, tak si vemte, kolik kalorií z celého příjmu vám to stáhne, když máte 20g vlákniny ( 80 kcal se jakoby nepočítá). A vláknina není jen v ovoci a zelenině, dostanete jí i z ovesných vloček, celozrnných potravin, brambor, luštěnin, ořechů a semínek a některých zdravých tyčinek. Proto se doporučuje vybírat si žitné a celozrnné pečivo, těstoviny a produkty. Ne proto, že by byly méně kalorické, naopak, mívají stejně nebo dokonce víc, ale mají právě vyšší obsah vlákniny.
5. Spánek
Zase strašně otřepaný tip, ale platí pro všechny, i pro první kategorii ( PPP) I ve spánku vaše tělo spaluje energii a hlavně ve spánku regenerujete, vaše svaly regenerují, a díky tomu můžete i snáze nabírat svalovou hmotu ( která vám právě zvýší metabolismus) A také často, když jste nevyspaní, máte větší hlad a chutě, protože tělo se snaží dohnat nedostatek energie jinak. - tedy chutí na blbosti, protože ty vám energii dodají nejrychleji.
6. Drobní pomocníčci
Existují potraviny, které lehce zrychlují metabolismus. Samozřejmě nejsou spásonosné, ani to nejsou ,,superpotraviny" jak se můžete dočíst a to, že je budete jíst vám nepomůže, když budete kašlat na životosprávu. Ale nějaké to procento zrychlení přinést můžou.
A jsou to hořčice, skořice, chilli, zelený čaj, kofein ( káva), hořká čokoláda ( ta opravdu kvalitní), zázvor.
7. Pohyb
Tohle anorektikům radit nemusím, ti by naopak pohyb měli omezovat ( ne se nehýbat vůbec, ale necvičit jako šílenci, žeee :D a pokud mají i nějakou větší podváhu, je lepší cvičení vynechat proto, že si opotřebovávají kostru a svaly a pro to slabý tělo to prostě není dobrý, dokud se nedá alespoň trošku do kupy. Ale dělat sport a chodit na procházky ve zdravé míře, pokud už nemáte moc velkou podváhu, nevadí.
Ale pro lidi, kteří bojují s nadváhou, je pohyb to, čím můžou úplně přirozeně hodně zrychlit a zvýčit výdej. Nemusíte hned začít chodit do fitka nebo běhat hodinu 3x týdně. pro začátek stačí přidat procházky, jít pěšky na zastávku, do ochodu nebo delší okruh se psem, chodit po schodech pěšky a třeba se jen tak každé ráno a večer protahovat. pro člověka, který je zvyklý se opravdu nepohnout, je i tohle velká změna a může se rychle projevit. A později můžete na pohybu přidávat. Nemusíte makat ve fitku, stačí si jít tam zaplavat, tam jít pěšky domů, tam někam dojet na kole, tam si doma jen tak lehce zacvičit nebo zaskákat přes švihadlo... A jak se vám bude měnit složení těla, třeba když naberete svaly, zase se vám zvýší bazální výdej.
8. snažte se eliminovat stres
To je asi úplně nejtěžší ze všeho. Ale stres může mít velký vliv na hubnutí. Protože ve stresu se sice zrychluje srdeční tep a tlak, díky čemu by se mohlo zdát, že výdej bude vyšší, ale tělo ve sresu rozhodně nepracuje tak, jak má a navíc kortizol ve větším množství napomáhá ukládání tuku. A psychika dělá strašně moc. Někteří lidé dokonce začali nejlépe hubnout ve chvíli, kdy přestali tyto věci tolik řešit a přestali se z jídla apřibírání tak stresovat. A najednou to šlo samo.
9. Udělejte v dietě občas přestávku
Pokud držíte dietu, když opravdu musíte, pak je jasné, že musíte být v kalorickém deficitu a udržovat nějaký redukční jídelníček. Ale můžete se dostat do fáze, kdy vám váha stagnuje. To je někdy normální, ale pokud stagnuje už moc dlouho, je třeba zařadit dietní přestávku. Tím nemyslím cheat day ani to, že uděláte obří nájezd na mekáč, kfc a cukrárnu v jeden den a strašně se přecpete nezdravým jídlem a den na to zase skočíte do diety.
Ale to, že na nějakou dobu, třeba na týden nebo dva, navýšíte kalorie na udržovací příjem. Ne tolik,a by jste přibírali, ale tolik, abyste nebyli v tom kalorickém deficitu. Ano, může to znamenat, že v ty dny nebudete hubnout, ale to stejně nehubnete, když stagnujete. A jakmile se pak vrátíte do vaší diety ( samozřejmě správně nastavené) pravděpodobně budete pokračovat v hubnutí.
Komentáře
Okomentovat